想練出誘人蜜桃臀？了解臀部肌肉構成 進行5個提臀運動

在Facebook、IG，不少網紅、名人或身邊的朋友都自豪地炫耀自己的蜜桃臀，看到她們充滿女人味的姿態，令自己也很想擁有緊實的翹臀！那就要進行提臀運動了！但在苦練提臀運動之前，先要了解屁股肌肉構造，才能更有效地練出夢幻的蜜桃臀。

圖/摘自myBRA

先了解3個屁股肌肉構造

【臀大肌】

它是在臀部肌群中佔最多比例，是臀部最外層的肌肉，能夠讓屁股下緣的線條往上提，如果想穿褲子顯得更翹，更緊實，就一定要鍛鍊這個肌肉。

【臀中肌】

位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上方更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。

【臀小肌】

先練大肌肉後，小肌肉也不能忽略。臀小肌是在臀中肌的深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更苗條，身材更漂亮。

圖/摘自zi

5個提臀運動 打造蜜桃翹臀

提臀運動（1）- 臀橋

臀橋是鍛鍊臀大肌最基本的動作。先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。臀部發力抬高，背仍然貼在地上，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，維持2秒後，回到初始動作，重覆12次，做4組。

圖/摘自etfashion

提臀運動（2）- 保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲屬於弓步蹲的變形，可有效練到三種臀肌肉。先把雙腳打開，左右與肩同寬，站成前後腳，前腳站在地上，後腳需在一個較高的平面上，例如凳子、階梯、或桌面上，逐漸下降身體高度，再用前腳的力量支撐站起。因此動作較辛苦，可做10次，做3組。

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提臀運動（3）-　四足跪姿後抬腳

先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆15次，再換邊練習，做4組，可以有效練到臀中肌。

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提臀運動（4）-側躺外抬腿

讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。過程中膝蓋都不要彎曲，可有效練到臀中肌及臀小肌。

圖/摘自commonhealth

提臀運動（5）-羅馬尼亞式硬舉

雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂，保持背部挺直，俯身；沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感；臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置。

圖/摘自healthline

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