【米糠油好處與壞處】科譜式比較米糠油與其它植物油特性及營養價值

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內容大綱

米糠油科譜

米糠油是從稻米的外層硬米糠中提取的油脂。它以高達攝氏232度(華氏450度)的高煙點和溫和的味道聞名,非常適合高溫烹飪方法如炒煎和深炸。米糠油在東亞、印度次大陸以及東南亞地區包括印度、尼泊爾、孟加拉、印尼、日本、中國南方和馬來西亞廣泛被用作食用油。

米糠油成分和特性

米糠油的組成與花生油相似,含38%單不飽和脂肪酸,37%多不飽和脂肪酸和25%飽和脂肪酸。

米糠油的一個組分是γ-谷維素佔原油含量約2%。最初被分離出來時,被認為是單一化合物,但現在已知γ-谷維素實際上是一種阿魏酸植物甾醇酯其它三萜酯的混合物。

米糠油有益成分

米糠油包含多種有益成分,包括生育酚、生育三烯酚、米糠醇和植物固醇。它以平衡的脂肪酸組成而聞名,主要由單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成。

米糠油中主要的脂肪酸

  • 油酸 (38-42%) - 一種也存在於橄欖油中的單不飽和脂肪酸,屬於ω-9脂肪酸,它與多種健康益處相關。
  • 亞麻酸 (34-39%) - 一種對生長發育非常重要的必需多不飽和脂肪酸,屬於ω-6脂肪酸。
  • α-亞麻酸 (1-3%) - 一種具有抗發炎作用的必需不飽和脂肪酸,屬於ω-3脂肪酸。

米糠油煙點

米糠油的高煙點可達攝氏232度(華氏450度),非常適合炒煎、深炸等高溫烹飪方法。它淡色的外觀及溫和的味道,也使其可以廣泛地用於不同菜餚與飲食。

米糠油脂肪酸組成

脂肪酸名稱脂肪值占比
肉豆蔻酸C14:00.6%
棕櫚酸C16:021.5%
硬脂酸C18:02.9%
油酸(一種ω-9脂肪酸)C18:138.4%
亞油酸(LA,一種ω-6脂肪酸)C18:24.4%
α-亞麻酸(ALA,一種ω-3脂肪酸)C18:32.2%

米糠油的物理特性

特性原糧精製米糠油
潮濕0.5-1.0%0.1-0.15%
密度(15°C)0.913-0.9200.913-0.920
折射率1.46721.4672
碘值85-10085-100
皂化值187187
不可分解物質4.5-5.51.8-2.5
游離脂肪酸5-15%0.15-0.2%
植物固醇2.01.5-1.8
生育酚0.150.05
顏色(色度計)20Y+2.8R10Y+1.0R
米糠油
Priscilla

營養師媽媽Priscilla在香港執業多年,擁有逾十年嬰幼兒營養教育及諮詢經驗,曾為港澳多間大專院校的客座講師。她在雜誌專欄及網上分享懷孕及嬰幼兒飲食秘訣,並為求在營養與味道之間取得平衡而學習廚藝,取得中級廚師資格。現任多份醫學及寶寶雜誌的顧問,並為育兒、營養、保健類書籍作家,出版過五本著作,包括《嬰幼兒美味食譜》、《60個BB飲食貼士》等。

一起來看看Priscilla的講解米糠油是否健康以及有哪些好處,讓我們都買得精明,吃得健康

圖/摘自Terra

在香港,不同粟米油、芥花籽油或橄欖油這些食油,米糠油比較少見少聽,但在日本卻早在使用。米糠油是由糙米精製成白米時產生的米糠所提煉的,耐高溫且不油膩,高品質的米糠油更可直接飲用,煎炒煮炸拌皆可。

常見的食用油多數是植物油及動物油,根據菜式不同,就會使用不同款式的食用油,如煙點較高的動物油就適合高溫煎炸;煙點較低的植物油就適合烤焗、翻炒。為了健康著想,不少家庭主婦都愛用植物油,如花生油、核桃油、椰子油和橄欖油等都十分普遍。今次,就向大家介紹在芸芸的植物油之中,最被忽略而又值得你認識,耐溫又營養高的米糠油!

米糠油有哪些好處與壞處?

米糠油是舉世公認的健康食油,同樣有逾八成是不飽和脂肪酸,最突出的是米糠油的抗氧化能力,維他命E的含量比較橄欖油還要高,加上有奧米加3、6,令它成為與橄欖油齊名的健康食油。不過,即使是米糠油也有其好處與壞處,現在就跟你逐一分享!

米糠油好處

(1)耐溫不變質-不少植物油都因為煙點較低,只要稍為高溫煎炒一下就可能會令油的成份變質,導致產生致癌物。米糠油屬於高中煙點的食用油,沸點約254°C,烤焗、煎炒也不會變質,也可以用來做涼拌菜,是一種能夠與橄欖油媲美,安全及萬用的食用油。

(2)營養價值高-大米麩皮油可以補充身體的生物活性,米糠油有80%不飽和脂肪酸(單元不飽和脂肪酸佔47%,多元不飽和脂肪酸佔35%),以及富含維他命E和其他抗氧化物。除了能夠稀釋血液濃度,降血壓及改善免疫系統功能,更可以降低膽固醇。另外亦有助防止自由基造成的細胞損傷,同時在美容保健中有卓越功效,可以達到延緩身體器官與肌膚老化、改善掉髮、滋潤皮膚的效果,還可以預防腦退化症狀。

(3)大量的谷維素-谷維素和維他命E一樣,也是抗氧化的神奇成份。谷維素被人稱為女性必需吸收的營養,可以舒緩更年期出現的問題,也能夠促進血液循環和皮膚微血管循環,保護細胞不易老化,令皮膚變得彈性及潤澤,對抗衰老有很大的作用。更值得注意的是,在所有食用植物油中,也唯獨米糠油含有大量的谷維素。如果想吸收谷維素,除了使用米糠油煮食外,也只能從粗糧和雜糧類的食品吸收。

(4)米糠油對預防或管理慢性非傳染性疾病,有抗炎抗癌和降低對膽固醇的相關病理研究依據。

米糠油壞處

說完米糠油的好處,壞處自然是不能不提。

(1)血壓過低人士要注意

由於米糠油具有一定程度的降血糖及血壓效果,如果本身是低血糖、低血壓,並且有服用相關藥物的人士,需要加倍留意,因為進食後可能會令血糖及血壓更低。

(2) 米糠油中毒事件

米糠油曾經讓人中毒?原來是距離現今近40多年,在1979年時台灣曾爆炸過「米糠油多氯聯苯中毒事件」。因為當年米糠油內含有化學物質「多氯聯苯」,經煮食後,造成2000多名消費者中毒,出現各種疾病,如皮膚病變、免疫系統異常、甚至罹上癌症等,毒素一直未能去除。

另外,距離現今近50多年,在1968年日本也發生過大規模的米糠油中毒事件,造成北九州等地區的雞約數十萬隻死亡。

這不是米糠油有毒,而這是當時煉油技術未精煉,亦因人為錯誤所造成。因為當時的油廠使用多氯聯苯作為脫臭技術(即精煉去除油中的游離脂肪酸),因操作錯誤而導致多氯聯苯滲雜在內,多氯聯苯是工業化學物料,其存在一定毒性。

當米糠油被污染後再被服用,會對人類和動物造成腦部、皮膚及內臟的疾病,並影響神經、生殖及免疫系統。

後來,技術迅速發展,美國亦發現多氯聯苯是持久性有機污染物,對環境造成持久毒性,因此決定禁用多氯聯苯。現時的米糠油提煉技術已是非常安全,在潔淨的生產室內進行精準碾磨分離及物理精煉,經加工過後成為市面上的米糠油,技術得已國際認可及保證,因此已經是非常安全,再也不會發生以往的悲劇。

香港哪裡可以買到米糠油?

如想在香港購買米糠油,可以在獅球嘜或HKTVMALL購買。

米糠油熱門品牌有哪些?

雖然米糠油不是主要食用油,但在香港也有不少品牌有售米糠油,熱門品牌如下:

獅球嘜 - 健康米糠油

獅球嘜

價格:$99.9

獅球嘜食油是唯一由香港煉油廠製造的品牌。粟米油精選上等粟米煉製而成,每份食用份量含8克多元不飽和脂肪酸,適合家常煮炒及一般烹調。

日清- 60%米糠油

日清米糠油

價格:$59

一種健康油,通過天然植物細菌中所含的“植物甾醇”的作用降低血液中的膽固醇。 是消費者廳認定的特定保健用食品。 由於米糠油是最好的,它使這道菜美味可口。

阿布泰 - 100%泰國米糠油

阿布泰米糠油

-100% 泰國米糠油

-新一代健康食油:無反式脂肪、無膽固醇

-每公升含谷維素12,500PPM,相當於從520碗糙米飯中提取的分量

-蘊含OMEGA-3, OMEGA-6,有助增強免疫力

-高達250°C冒煙點,耐高溫,適用於油炸、烘培及拌沙律

日本京都米糠油

日本京都米糠油

由100%大米製成的優質植物油

- 富含米糠中的天然營養成分,主要特徵是它含有豐富的具有抗氧化作用的谷維素,是抗氧化力最強的植物油

- 米糠油的特徵在於其在高溫下高度抗變質,不會產生臭味

- 由於富含抗氧化劑成分,即使加熱也能保持穩定,在烹調過程不用擔心營養損失

- 米糠油具有良好的脂肪酸平衡,因此很容易排油,油炸出來的食物很脆

- 1湯匙(14克)就可以攝取一天所需的43%的維生素E(營養標準值8毫克)

米糠油是否會致癌?

一般米糠油是不會致癌的,而且含有豐富多元不飽和脂肪酸,可降低壞膽固醇水平,並有助控制體內好、壞膽固醇的水平,是有益身體的。

有些食用油只能低溫處理,但有人用來高溫煎炸,超過了煙點,食用油便會釋放致癌物質。但米糠油的煙點很高,大概在230~250°C之間,適合高溫處理,煎、炒、炸及烘焙,又可以用來掠伴做菜式,因此幾乎是萬能的食用油。

但為甚麼有人會說米糠油會致癌?原來根據消委會的60款食油測試樣本中,有46款檢查出基因致癌物環氧丙醇,含量最高的是意大利包裝的「Olitalia米糠油」和泰國生產的「Rizi米糠油」,每公斤含2,000微克。因此購買米糠油時需要查清品牌背景,在網上多找資料才好購買。

米糠油可以護膚嗎?

可以。因為米糠油營養豐富,加上天然的油脂,可以爲頭髮及肌膚帶來滋潤效果。由於米糠油含有豐富的omega 3,6,及9脂肪酸,可滋養頭髮和頭皮,只需每天搽少量油按摩頭皮,即可減少頭皮屑和減少頭髮分叉。加上米糠油含有一種叫做肌醇的碳水化合物,可令頭皮毛囊健康,令頭髮有光澤之外,更促進頭髮生長。

至於皮膚方面,米糠油富含維他命E,有助對抗自由基,幫助身體抗氧化,是最有抗氧化效果的食用油。米糠油更含有生育酚和生育三烯,也是維他命E的化合物。另一種強效抗氧化成分「谷維素」,也是米糠油特有的成分,它可以幫助你暗沉無光的皮膚,變得年輕及充滿活力。

如果天氣轉變感到皮膚乾燥,你可以使用米糠油作保濕。由於它高濃度的維他命E及脂肪酸組合,是非常容易被皮膚吸收,同時維持肌膚水分。

與其他植物油的比較

植物油的性質
營養價值以總脂肪的質量百分比(%)表示
類型型 飽和 单不飽和 多不飽和 煙點
脂肪酸 脂肪酸總計 油酸(ω-9) 總計 α-亞麻油酸 (ω-3) 亞油酸 (ω-6) ω-6:3比率
鱷梨 11.6 70.6 52–66 13.5 1 12.5 12.5:1 250°C(482°F)
巴西堅果 24.8 32.7 31.3 42 0.1 41.9 419:01:00 208°C(406°F)
卡諾拉 7.4 63.3 61.8 28.1 9.1 18.6 2:01 204°C(400°F)
椰子 82.5 6.3 6 1.7       175°C(347°F)
玉米 12.9 27.6 27.3 54.7 1 58 58:01:00 232°C(450°F)
棉籽油 25.9 17.8 19 51.9 1 54 54:01:00 216°C(420°F)
棉籽油(氫化) 93.6 1.5   0.6 0.2 0.3 1.5:1  
亞麻籽 9 18.4 18 67.8 53 13 0.2:1 107°C(225°F)
葡萄籽 10.4 14.8 14.3 74.9 0.15 74.7 非常高 216°C(421°F)
大麻籽 7 9 9 82 22 54 2.5:1 166°C(330°F)
高油酸紅花油 7.5 75.2 75.2 12.8 0 12.8 非常高 212°C(414°F)
橄欖 / 特級初榨 13.8 73 71.3 10.5 0.7 9.8 14:01 193°C(380°F)
棕榈 49.3 37 40 9.3 0.2 9.1 45.5:1 235°C(455°F)
棕榈(氫化) 88.2 5.7   0        
花生 16.2 57.1 55.4 19.9 0.318 19.6 61.6:1 232°C(450°F)
米糠油 25 38.4 38.4 36.6 2.2 34.4[1] 15.6:1 232°C(450°F)
芝麻 14.2 39.7 39.3 41.7 0.3 41.3 138:01:00  
大豆 15.6 22.8 22.6 57.7 7 51 7.3:1 238°C(460°F)
大豆(部分氫化) 14.9 43 42.5 37.6 2.6 34.9 13.4:1  
向日葵 8.99 63.4 62.9 20.7 0.16 20.5 128:01:00 227°C(440°F)
核桃油(未精製) 9.1 22.8 22.2 63.3 10.4 52.9 5:01 160°C(320°F)

16款常見的植物油 消委會教你如何挑選最好食用油!

植物油

關于米糠油的常見問題

問:米糠油是健康油嗎?

答:米糠油是食用油中最健康油之一。它具有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的理想平衡,有助於改善心血管健康、解決更年期問題、膽固醇控制、預防癌症、延緩皮膚衰老、提高免疫力、改善內分泌系統,同時還有改善肝功能、促進健康頭髮生長的作用。

問:米糠油相比橄欖油有什麽不同?

答:與橄欖油相比,米糠油含有更多的維生素 E 油、生育酚和生育三烯酚,橄欖油僅由生育三烯酚組成,其含量明顯低於米糠油。米糠油含有大量的谷維素,這是橄欖油不具備的。

問:米糠油有哪些副作用?

答:米糠油的纖維含量對胃有好處,但大量攝入纖維會引起胃脹氣、胃痛、腹瀉等問題。因此,要適量使用米糠油。

過多的食用米糠油可能會引起皮膚過敏,引起發紅、瘙癢。而適量的米糠油對皮膚健康非常有益的。

米糠油孕婦慎用,因為米糠有機會感染一種叫做稻草螨的害蟲,因此,健康專家不建議孕婦和哺乳期婦女使用米糠油,以免影響發育中的嬰幼兒的健康。

問:米糠油是高度加工油嗎?

答:米糠油經過高度精煉,儘管有一些研究表明它對健康有益,但其多不飽和 omega-6 脂肪酸與 omega-3 脂肪的比例為 20:1,此項便是米糠油的不足之處。

問:米糠油對肝臟有好處嗎?

答:米糠油含有不同健康化合物的特性有助於顯著改善肝功能。在日常飲食中添加這種油也可以預防脂肪肝的發展。

問:米糠油有利於頭髮的生長嗎?

答:米糠油中阿魏酸和酯的成份有助於刺激頭髮生長。它還富含抗氧化劑和維生素 E,這是健康頭髮所需要的營養。Omega-3 和Omega-6 脂肪酸為頭髮提供營養,還可以防止頭髮過早變白。

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