最全面減肥攻略！一文看清燃燒脂肪的原理、消脂運動及減肥食物

無論任何季節，很多人都會把減肥視為首要任務，維持最佳體態。不過，有些人即使不斷做減肚腩運動及消脂運動，戒口節食，都只有些微成效。徒勞無功的結果令人想放棄，到底為甚麼呢？其實減肥就等於要燃燒脂肪，如果要有效燃燒脂肪，就需要了解其中的原理！

圖/摘自indianexpress

燃燒脂肪原理

如果想燃燒脂肪減肥，就需要了解肝醣的運作方式。

身體需要能量才能夠順利運作，而身體的「能量」主要來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物，肝醣則是碳水化合物儲存在體內的一種形式。

當我們攝取碳水化合物，例如常見的澱粉、糖分，胰島素會把它們變成葡萄糖，血液中的葡萄糖經過身體轉能後合成成肝醣，最後儲存在肝臟和肌肉，如果血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，輸送到身體各個器官作能量。

但如果日常攝取的澱粉、糖分過多，日常生活身體不能把它們消耗，身體就會把它們儲存在器官及肌肉內，脂肪長期堆積下令人變得肥胖。

因此要燃燒脂肪，就必須把肝醣燃燒。

燃燒脂肪的順序為：肌肉中的肝醣—》血液中的葡萄糖—》脂肝臟中的肝醣—》血液中的中性脂肪。

當運動強度達到85~90%最大攝氧量，人體會使用「醣類」做為主要能量、脂肪為輔，隨著訓練時間拉長，「脂肪」就會慢慢變成主要的消耗能源，肝醣及脂肪都能夠消耗。

最有效的燃燒脂肪運動－HIIT（高強度間接式訓練）

HIIT（High Intensity Interval Training）是指短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率，結合了高強度訓練及間歇訓練的運動類型。

高強度訓練的定義，訓練強度需在最大心率的80%以上；間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。

HIIT可以包含許多動作，例如是波比跳、深蹲跳、抬腿、反向捲腹等等，你可以只選擇一、兩個動作重複進行，或是以不同動作交替進行。

HIIT的好處是比起跑步、游水、踩單車等運動節省不少時間，適合忙碌的都市人。只需短短10-30分鐘，即可獲得燃燒脂肪的效果，而HIIT最有名的便是「後燃效應」。

「後燃效應」 的原理是藉由HIIT循環訓練進行高強度的運動後，肌肉會產生疲勞感，為了讓身體恢復狀態，身體會自動大量消耗氧氣，當耗氧量達到最大攝氧量時，身體便會啟動「後燃效應」，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣。

研究人員發現， HIIT 比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里 。在這項研究中， HIIT 一個回合包括20秒的最大努力，然後是40秒的休息。這意味著只需要使用跑步及單車的1/3時間，便可達到燃燒脂肪效果。

1種運動即瘦全身的減肥方法

燃燒脂肪食物

如果明白燃燒脂肪的原理及運動，選擇食物只需奉行三個元素：「低熱量、高蛋白質及多飽足感」，就可以補充身體一日所需能量，同時有效燃燒脂肪。你可以多吃富含維他命及礦物質的水果，如果含有酸性的燃燒脂肪更佳，例如檸檬、蘋果、士多啤梨、奇異果等。如果想獲得高蛋白質及飽足感的食物，可以多吃堅果及雞蛋，也可以選擇健康脂肪的白肉，如雞胸、三文魚等。另外也要記得攝取一定的植物纖維，可以多吃豆類、生菜、瓜類等。

最全面減肥攻略！一文看清燃燒脂肪的原理、消脂運動及減肥食物

圖/摘自eatingwell

局部燃脂可行嗎？

很多上班族手腳纖瘦，但肥仔波、啤酒肚等問題愈來愈大，因此只想針對性局部燃脂，但事實上是不可行的。即使進行局部訓練也不會局部燃脂。根據在《肌力與體能訓練期刊》的研究中，7男4女實驗者給予以下的腿部訓練計畫：為期12週，一週3次，每次進行960～1200次的單腳推腿運動（Leg press）。

【夏日消脂運動】帶氧運動、重量訓練、HIIT三款邊只最好？

圖/摘自thetelegraph

3個月內受試者只做一隻腳的耐力訓練，另外一隻腳是無訓練。如果局部訓練有效，應該會有明顯分別。而實驗結果，竟然是上半身的脂肪量減少，下半身的脂肪卻是無變。證明局部訓練瘦到的位置，並不是你針對性的位置，因此如果想減肥，唯一方法就是進行全身性的燃脂運動！