最全面減肥攻略!一文看清燃燒脂肪的原理、消脂運動及減肥食物

最全面減肥攻略!一文看清燃燒脂肪的原理、消脂運動及減肥食物

無論任何季節,很多人都會把減肥視為首要任務,維持最佳體態。不過,有些人即使不斷做減肚腩運動消脂運動,戒口節食,都只有些微成效。徒勞無功的結果令人想放棄,到底為甚麼呢?其實減肥就等於要燃燒脂肪,如果要有效燃燒脂肪,就需要了解其中的原理!

減肚腩運動及消脂運動

圖/摘自indianexpress

燃燒脂肪原理

如果想燃燒脂肪減肥,就需要了解肝醣的運作方式。

身體需要能量才能夠順利運作,而身體的「能量」主要來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物,肝醣則是碳水化合物儲存在體內的一種形式。

當我們攝取碳水化合物,例如常見的澱粉、糖分,胰島素會把它們變成葡萄糖,血液中的葡萄糖經過身體轉能後合成成肝醣,最後儲存在肝臟和肌肉,如果血糖不夠,肝臟就會分解肝醣成葡萄糖,輸送到身體各個器官作能量。

但如果日常攝取的澱粉、糖分過多,日常生活身體不能把它們消耗,身體就會把它們儲存在器官及肌肉內,脂肪長期堆積下令人變得肥胖。

因此要燃燒脂肪,就必須把肝醣燃燒。

燃燒脂肪的順序為:肌肉中的肝醣—》血液中的葡萄糖—》脂肝臟中的肝醣—》血液中的中性脂肪。

當運動強度達到85~90%最大攝氧量,人體會使用「醣類」做為主要能量、脂肪為輔,隨著訓練時間拉長,「脂肪」就會慢慢變成主要的消耗能源,肝醣及脂肪都能夠消耗。

消脂運動

圖/摘自healthshots

最有效的燃燒脂肪運動-HIIT(高強度間接式訓練)

HIIT(High Intensity Interval Training)是指短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率,結合了高強度訓練及間歇訓練的運動類型。

高強度訓練的定義,訓練強度需在最大心率的80%以上;間歇訓練的定義,就是在訓練與休息之間做交替。同時達到以上兩種條件,才構成HIIT高強度間歇運動的方式。

HIIT可以包含許多動作,例如是波比跳、深蹲跳、抬腿、反向捲腹等等,你可以只選擇一、兩個動作重複進行,或是以不同動作交替進行。

消脂運動

圖/摘自don1don

HIIT的好處是比起跑步、游水、踩單車等運動節省不少時間,適合忙碌的都市人。只需短短10-30分鐘,即可獲得燃燒脂肪的效果,而HIIT最有名的便是「後燃效應」。

「後燃效應」 的原理是藉由HIIT循環訓練進行高強度的運動後,肌肉會產生疲勞感,為了讓身體恢復狀態,身體會自動大量消耗氧氣,當耗氧量達到最大攝氧量時,身體便會啟動「後燃效應」,此時新陳代謝會保持較高水平,並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣。

研究人員發現, HIIT 比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里 。在這項研究中, HIIT 一個回合包括20秒的最大努力,然後是40秒的休息。這意味著只需要使用跑步及單車的1/3時間,便可達到燃燒脂肪效果。

最有效的燃燒脂肪運動

圖/摘自sportsv

燃燒脂肪食物

如果明白燃燒脂肪的原理及運動,選擇食物只需奉行三個元素:「低熱量、高蛋白質及多飽足感」,就可以補充身體一日所需能量,同時有效燃燒脂肪。你可以多吃富含維他命及礦物質的水果,如果含有酸性的燃燒脂肪更佳,例如檸檬、蘋果、士多啤梨、奇異果等。如果想獲得高蛋白質及飽足感的食物,可以多吃堅果及雞蛋,也可以選擇健康脂肪的白肉,如雞胸、三文魚等。另外也要記得攝取一定的植物纖維,可以多吃豆類、生菜、瓜類等。

燃燒脂肪食物

圖/摘自eatingwell

局部燃脂可行嗎?

很多上班族手腳纖瘦,但肥仔波、啤酒肚等問題愈來愈大,因此只想針對性局部燃脂,但事實上是不可行的。即使進行局部訓練也不會局部燃脂。根據在《肌力與體能訓練期刊》的研究中,7男4女實驗者給予以下的腿部訓練計畫:為期12週,一週3次,每次進行960~1200次的單腳推腿運動(Leg press)。

燃燒脂肪食物

圖/摘自thetelegraph

3個月內受試者只做一隻腳的耐力訓練,另外一隻腳是無訓練。如果局部訓練有效,應該會有明顯分別。而實驗結果,竟然是上半身的脂肪量減少,下半身的脂肪卻是無變。證明局部訓練瘦到的位置,並不是你針對性的位置,因此如果想減肥,唯一方法就是進行全身性的燃脂運動!

 

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