不用再去健身室!一文睇清掌上壓好處、姿勢介紹及訓練計劃

不用再去健身室!一文睇清掌上壓好處、姿勢介紹及訓練計劃

不少男女都會為了擁有健壯苗條的身材而進行健身鍛鍊,但由於疫情關係,健身室受封,沒有機械輔助怎麼辦?不緊要!消脂增肌的最佳幫手,徒手就可以進行的最佳健身動作-掌上壓就可以幫到你!一起來看看這個萬能的消脂要訣吧!

消脂增肌的最佳幫手

圖/摘自dmarge

什麽是掌上壓?

掌上壓是一個常見的健身運動,能夠鍛鍊手臂、腰部及腹部的肌肉,而最主要鍛鍊的地方是胸肌,可以有效刺激胸部肌肉發展,令男士穿衣服更好看,更可以減走令人煩惱的肥仔波

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掌上壓的好處

掌上壓的好處是不需要任何器材,可以在家中、辦公室、郊外等隨時隨地練習。有效鍛練上身的肌肉包括胸肌、肩膊及三頭肌,是非常方便的鍛鍊方法。

再者,透過不同類型的掌上壓,例如闊手掌上壓、上斜掌上壓等種類的練習,可以塑造出優美的上身線條,身形會變得更健壯苗條。

加上掌上壓屬於有氧運動,持之以恆地進行有系統的訓練,可以加速血液循環,有效增肌肉減脂,同時提高手腳的運動及協調能力。

掌上壓的好處

圖/摘自byrdie

掌上壓類型及姿勢

標準掌上壓

標準的掌上壓主要鍛鍊胸大肌。做掌上壓時腹部要收緊,雙腳緊貼,腿部臀部亦要用力收緊,令身體成為穩固的棒狀,才開始做動作,吸氣手肘屈曲,呼氣胸大肌發力伸直雙手。

標準掌上壓

圖/摘自runtastic

上斜掌上壓

上斜掌上壓主要鍛鍊胸肌下部,身體與地面的夾角約為45度角,腰板要保持挺直,雙掌應放於胸前左右的位置,並要儘量避免雙臂向外撐開,手肘與身體之間的角度大概保持75度內,才可有效針對目標肌群及減低受傷的機會。

上斜掌上壓

圖/摘自verywellfit

下斜掌上壓

下斜掌上壓主要鍛鍊胸肌上部與肩肌前部,雙腳放在凳子上或者健身球上,雙手掌撐於地面,腳在上頭在下,兩手與肩同寬,置於地上。身體需保持挺直,下降身體至胸幾乎觸地後推起為之完成。

下斜掌上壓

圖/摘自openfit

整套動作與標準掌上壓大致一樣,只是雙手距離小於等於肩寬,上臂會緊貼上身驅幹,主要鍛鍊胸肌內側的肌肉及三頭肌。

下斜掌上壓

圖/摘自steels

靠牆掌上壓

如果是女士或是健身新手,可以先做靠牆掌上壓。找一面牆如同地上,雙手手掌按在牆上,然後與肩同寬,手肘保持微微彎曲,屈肘向下,慢慢讓身體前傾,再用手臂和胸肌的力量,推離牆面。

靠牆掌上壓

圖/摘自women’shealth

掌上壓訓練計劃

一般對於長期坐office較少運動的男女來說,上肢肌肉力量都較弱,建議先進行靠牆掌上壓或標準掌上壓,每次10~15下,做4組。

一個星期練3-4次,大概一個月在力量上、身型上都會有成效,到時可在訓練清單中加上其他種類的掌上壓來令其他肌肉部位得到更好的鍛鍊。

 

#肥仔波#運動減肥
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