【夏日消脂】帶氧運動、重量訓練定係HIIT最好?

【夏日消脂】帶氧運動、重量訓練定係HIIT最好?

夏日將至,女士們又是時候想方法對付纏繞全身的脂肪。定時做運動固然是個最佳選擇,但令人煩惱的是,哪一個運動消脂效果最好呢?應該是傳統的帶氧運動?健身啞鈴及機械的重量訓練?還是近年耳熟能詳的HIIT高強度間歇運動最適合自己?立即看看哪一種是最佳的消脂運動吧!

帶氧運動

在三款運動之中,相對低強度,維持長時間的運動。例如慢跑、游泳、踩單車等。帶氧運動可以增加心跳的速率,加強肺活量,減少脂肪、消耗熱量、預防骨質疏鬆、預防三高。因消耗的熱量多,且特別有助於飲食控制中的人進行減重,是不少人都會選擇的消脂運動。

帶氧運動

重量訓練

重量訓練是比較高強度的運動,使用啞鈴、槓鈴、壺鈴、自身重量或健身機械,做肌力、肌耐力或爆發力的訓練,通常鍛鍊大肌群為主,並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來令肌肉量增加。

純粹的重量訓練運動消脂效果比帶氧運動低,但重訓可產生乳酸來進行能量轉化,提升肌肉量並提高代謝效率。很多研究顯示,如果先做重量訓練,後做帶氧運動去減脂,效果是事半功倍。

因此要減脂的女生可以考慮把兩種運動去配合,但動輒就要花1~2小時去做運動,而且非常累人及考驗意志,令不少女生卻步。

重量訓練

HIIT高強度間歇運動

近年最受女生歡迎的HIIT,就是最佳的消脂運動。特色在於透過短時間的高耗能運動,加上短暫歇息的方式,來降低體脂肪率。例如先做開合跳30秒,接著休息15秒,然後再做波比跳30秒,再休息15秒。

如此循環數組,可能只需5~20分鐘,就夠有效讓身體中的肌肉感受到疲勞,繼而大量消耗氧氣。

當身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,HIIT可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,運動過後仍持續消脂!

同時也有研究顯示,高強度的間歇運動,對於有些心臟方面的病症,具有改善的效果。

HIIT高強度間歇運動

帶氧運動VS HIIT 高強度間歇運動

女生做運動目的是想消脂,不少研究顯示HIIT高強度間歇運動的效率遠遠超過有氧運動。關鍵就在上文提及過的「後燃效應」,令身體的代謝系統維持在高耗能狀態,在運動後持續好幾個小時,即使在休息時間都能夠消脂,此特點已經比帶氧運動強得要多了。

新南威爾斯大學進行一項15週的踩單車實驗,將45位過重的女性分成兩組:

一組是HIIT高強度訓練組,每衝刺8秒後慢騎12秒,全程20分鐘;

另一組則是帶氧運動,全程以穩定的速度騎40分鐘;

結果發現,HIIT高強度訓練組減掉的脂肪量是有氧組的3倍!

高強度間歇運動

自己適合哪種消脂運動?

雖然高強度間歇運動非常有效,但不少女生可能因環境、體質、傷患影響,而不能進行如此高強度的運動。因此如果想溫和漸進的消脂,帶氧運動仍是恆久不衰的消脂運動選擇。

跑步、快走、游泳、踩單車和散步都屬於較柔和的帶氧運動,有助消脂減肥,更可增強心肺功能,除了女生外,亦適合年紀較大及體能較欠佳的人士。

圖片來源:Freepik

 

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