【夏日消脂運動】帶氧運動、重量訓練、HIIT三款邊只最好？

夏日將至，女士們又是時候想方法對付纏繞全身的脂肪。定時做運動固然是個最佳選擇，但令人煩惱的是，哪一個運動消脂效果最好呢？應該是傳統的帶氧運動？健身啞鈴及機械的重量訓練？還是近年耳熟能詳的HIIT高強度間歇運動最適合自己？立即看看哪一種是最佳的消脂運動吧！

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一、帶氧運動

在三款運動之中，相對低強度，維持長時間的運動。例如慢跑、游泳、踩單車等。帶氧運動可以增加心跳的速率，加強肺活量，減少脂肪、消耗熱量、預防骨質疏鬆、預防三高。因消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減重，是不少人都會選擇的消脂運動。

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二、重量訓練

重量訓練是比較高強度的運動，使用啞鈴、槓鈴、壺鈴、自身重量或健身機械，做肌力、肌耐力或爆發力的訓練，通常鍛鍊大肌群為主，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來令肌肉量增加。

純粹的重量訓練運動消脂效果比帶氧運動低，但重訓可產生乳酸來進行能量轉化，提升肌肉量並提高代謝效率。很多研究顯示，如果先做重量訓練，後做帶氧運動去減脂，效果是事半功倍。

因此要減脂的女生可以考慮把兩種運動去配合，但動輒就要花1~2小時去做運動，而且非常累人及考驗意志，令不少女生卻步。

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三、HIIT高強度間歇運動

近年最受女生歡迎的HIIT，就是最佳的消脂運動。特色在於透過短時間的高耗能運動，加上短暫歇息的方式，來降低體脂肪率。例如先做開合跳30秒，接著休息15秒，然後再做波比跳30秒，再休息15秒。

如此循環數組，可能只需5~20分鐘，就夠有效讓身體中的肌肉感受到疲勞，繼而大量消耗氧氣。

當身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，HIIT可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，運動過後仍持續消脂！

同時也有研究顯示，高強度的間歇運動，對於有些心臟方面的病症，具有改善的效果。

帶氧運動VS HIIT 高強度間歇運動

女生做運動目的是想消脂，不少研究顯示HIIT高強度間歇運動的效率遠遠超過有氧運動。關鍵就在上文提及過的「後燃效應」，令身體的代謝系統維持在高耗能狀態，在運動後持續好幾個小時，即使在休息時間都能夠消脂，此特點已經比帶氧運動強得要多了。

新南威爾斯大學進行一項15週的踩單車實驗，將45位過重的女性分成兩組：

一組是HIIT高強度訓練組，每衝刺8秒後慢騎12秒，全程20分鐘；

另一組則是帶氧運動，全程以穩定的速度騎40分鐘；

結果發現，HIIT高強度訓練組減掉的脂肪量是有氧組的3倍！

自己適合哪種消脂運動？

雖然高強度間歇運動非常有效，但不少女生可能因環境、體質、傷患影響，而不能進行如此高強度的運動。因此如果想溫和漸進的消脂，帶氧運動仍是恆久不衰的消脂運動選擇。

跑步、快走、游泳、踩單車和散步都屬於較柔和的帶氧運動，有助消脂減肥，更可增強心肺功能，除了女生外，亦適合年紀較大及體能較欠佳的人士。

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