【蜜桃臀】2個瑜伽姿勢+3個訓練動作改善臀部凹陷

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內容大綱

現今女生個個都希望自己擁有渾圓飽滿的「蜜桃臀」,但偏偏很多人長期久坐又缺乏運動,加上翹腳等惡習令腳型改變,臀部不飽滿之外,看上去還扁塌凹陷,造成視覺上不美觀,更有可能會引發腰背痛!今次就教大家3個動作改善臀部凹陷,還你美麗身材!

臀部凹陷成因

導致臀部凹陷的主要原因有兩個,第一臀中肌萎縮、脂肪過多,而這就跟我們日常生活習慣息息相關,比如說翹腳、走路內八等錯誤的姿勢,以及久坐讓脂肪囤積都會出現臀凹陷問題,除了戒掉這些習慣外,我們也可以透過簡單的居家訓練,製造出飽滿的臀型。

運動之前先伸展!

在做任何臀腿運動前,伸展非常重要。因為臀部凹陷是因為臀部內側肌肉緊繃、臀肌無力所導致,如果未伸展就運動,很難激活沉睡中的臀肌,這樣做多少動作也不能有效改善臀部凹陷。

事先伸展也很簡單,只需要將青蛙一樣趴在地板上。

第一步:俯臥屈膝,腿的內側貼地。

第二步:將膝蓋向兩邊打開,感受腿內側肌肉受拉扯。

臀部凹陷成因

這個動作除了伸展作用,更可達到開臗、開胯的效果,幫助改善假胯寬以矯正腿型。伸展大概40秒便可以進行以下訓練動作。

3個動作改善臀部凹陷

1.蚌式開合

臀部凹陷是由於側臀肌肉失衡,因此要不斷向外向內開合,去激活臀部肌肉。

第一步:側躺,一手撐頭,一手放於身旁。

第二步:雙腳腳尖緊貼,運用臀肌的力量打開雙腿,整個動物就恍如蚌打開的形式一樣。

記得核心也要出力,每邊重複動作15-20下就可,可做4組。 

蚌式開合

2. 青蛙腿橋式

很多女生也會做橋式,以鍛鍊臀部肌肉並改善骨盆前傾、舒緩背痛等。但只要加少許變化,即可更有效改善臀部凹陷。

第一步:躺在地上,雙腳彎曲,腳板貼地,做橋式預備動作。

第二步:雙腿弓起後腳掌對貼腳掌,臀部收緊。

第三步:膝蓋向外開,用臀部力量向上抬起。

重複動作15-20下就可,可做4組。

青蛙腿橋式

3. 雙腿向上屈曲

因很多女生都是久坐一族,這個動作屬於反向動作,能夠刺激女生平時不常用的臀部肌群。

第一步:趴在地上的姿勢,雙腿稍微抬高。

第二步:雙腿向後屈曲成90度。

第三步:用力向上,膝蓋需要離開地面才算一下。

重複15-20下就可,可做4組。

雙腿向上屈曲

瑜伽姿勢也有效!2款瑜伽體位刺激臀部肌肉

1.跪地弓箭式

採跪姿跪在墊子上,左腳跪在墊上,右腳向後抬高,右手再抓住右腳腳趾,眼睛看向前方,並通過將腳後跟盡可能往上抬遠離臀部來激活肌肉群,進行5次深呼吸後,換另一邊再做。

跪地弓箭式

2.站立前屈式

這個是較進階的瑜伽動作。首先雙手向上舉,吸氣後沉肩呼氣,屈髖向下雙腿抱去,愈下愈好,但同時保持臀部不移動,讓整個上半身朝大腿貼服。如果筋骨比較緊,可稍微屈曲膝蓋。維持3次深呼吸即可。

站立前屈式

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