【蜜桃臀】2個瑜伽姿勢＋3個訓練動作改善臀部凹陷

現今女生個個都希望自己擁有渾圓飽滿的「蜜桃臀」，但偏偏很多人長期久坐又缺乏運動，加上翹腳等惡習令腳型改變，臀部不飽滿之外，看上去還扁塌凹陷，造成視覺上不美觀，更有可能會引發腰背痛！今次就教大家3個動作改善臀部凹陷，還你美麗身材！

臀部凹陷成因

導致臀部凹陷的主要原因有兩個，第一臀中肌萎縮、脂肪過多，而這就跟我們日常生活習慣息息相關，比如說翹腳、走路內八等錯誤的姿勢，以及久坐讓脂肪囤積都會出現臀凹陷問題，除了戒掉這些習慣外，我們也可以透過簡單的居家訓練，製造出飽滿的臀型。

運動之前先伸展！

在做任何臀腿運動前，伸展非常重要。因為臀部凹陷是因為臀部內側肌肉緊繃、臀肌無力所導致，如果未伸展就運動，很難激活沉睡中的臀肌，這樣做多少動作也不能有效改善臀部凹陷。

事先伸展也很簡單，只需要將青蛙一樣趴在地板上。

第一步：俯臥屈膝，腿的內側貼地。

第二步：將膝蓋向兩邊打開，感受腿內側肌肉受拉扯。

這個動作除了伸展作用，更可達到開臗、開胯的效果，幫助改善假胯寬以矯正腿型。伸展大概40秒便可以進行以下訓練動作。

3個動作改善臀部凹陷

1.蚌式開合

臀部凹陷是由於側臀肌肉失衡，因此要不斷向外向內開合，去激活臀部肌肉。

第一步：側躺，一手撐頭，一手放於身旁。

第二步：雙腳腳尖緊貼，運用臀肌的力量打開雙腿，整個動物就恍如蚌打開的形式一樣。

記得核心也要出力，每邊重複動作15-20下就可，可做4組。 

2. 青蛙腿橋式

很多女生也會做橋式，以鍛鍊臀部肌肉並改善骨盆前傾、舒緩背痛等。但只要加少許變化，即可更有效改善臀部凹陷。

第一步：躺在地上，雙腳彎曲，腳板貼地，做橋式預備動作。

第二步：雙腿弓起後腳掌對貼腳掌，臀部收緊。

第三步：膝蓋向外開，用臀部力量向上抬起。

重複動作15-20下就可，可做4組。

3. 雙腿向上屈曲

因很多女生都是久坐一族，這個動作屬於反向動作，能夠刺激女生平時不常用的臀部肌群。

第一步：趴在地上的姿勢，雙腿稍微抬高。

第二步：雙腿向後屈曲成90度。

第三步：用力向上，膝蓋需要離開地面才算一下。

重複15-20下就可，可做4組。

瑜伽姿勢也有效！2款瑜伽體位刺激臀部肌肉

1.跪地弓箭式

採跪姿跪在墊子上，左腳跪在墊上，右腳向後抬高，右手再抓住右腳腳趾，眼睛看向前方，並通過將腳後跟盡可能往上抬遠離臀部來激活肌肉群，進行5次深呼吸後，換另一邊再做。

2.站立前屈式

這個是較進階的瑜伽動作。首先雙手向上舉，吸氣後沉肩呼氣，屈髖向下雙腿抱去，愈下愈好，但同時保持臀部不移動，讓整個上半身朝大腿貼服。如果筋骨比較緊，可稍微屈曲膝蓋。維持3次深呼吸即可。

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