想練出誘人蜜桃臀?了解臀部肌肉構成 進行5個提臀運動

想練出誘人蜜桃臀?了解臀部肌肉構成進行5個提臀運動

在Facebook、IG,不少網紅、名人或身邊的朋友都自豪地炫耀自己的蜜桃臀,看到她們充滿女人味的姿態,令自己也很想擁有緊實的翹臀!那就要進行提臀運動了!但在苦練提臀運動之前,先要了解屁股肌肉構造,才能更有效地練出夢幻的蜜桃臀。

提臀運動

圖/摘自myBRA

先了解3個屁股肌肉構造

【臀大肌】

它是在臀部肌群中佔最多比例,是臀部最外層的肌肉,能夠讓屁股下緣的線條往上提,如果想穿褲子顯得更翹,更緊實,就一定要鍛鍊這個肌肉。

【臀中肌】

位於臀大肌下層,能支撐臀大肌,加強臀中肌會讓臀部上方更飽滿,屁股形狀看起來也會更圓潤。

【臀小肌】

先練大肌肉後,小肌肉也不能忽略。臀小肌是在臀中肌的深層,並且延伸到腰側,所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更苗條,身材更漂亮。

提臀運動

圖/摘自zi

5個提臀運動 打造蜜桃翹臀

提臀運動(1)- 臀橋

臀橋是鍛鍊臀大肌最基本的動作。先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。臀部發力抬高,背仍然貼在地上,直到肩膀到膝蓋呈現一直線,維持2秒後,回到初始動作,重覆12次,做4組。

提臀運動

圖/摘自etfashion

提臀運動(2)- 保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲屬於弓步蹲的變形,可有效練到三種臀肌肉。先把雙腳打開,左右與肩同寬,站成前後腳,前腳站在地上,後腳需在一個較高的平面上,例如凳子、階梯、或桌面上,逐漸下降身體高度,再用前腳的力量支撐站起。因此動作較辛苦,可做10次,做3組。

提臀運動

圖/摘自line

提臀運動(3)- 四足跪姿後抬腳

先採四足跪姿,維持身體平穩,腰部不要晃,向後向上抬起左腳,反覆15次,再換邊練習,做4組,可以有效練到臀中肌。

提臀運動

圖/摘自fitz

提臀運動(4)-側躺外抬腿

讓雙腳上下交疊,下腳彎曲或打直都可以,上側腳需維持打直,腳底板勾起的狀態,再往外上抬起。過程中膝蓋都不要彎曲,可有效練到臀中肌及臀小肌。

提臀運動

圖/摘自commonhealth

提臀運動(5)-羅馬尼亞式硬舉

雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂,保持背部挺直,俯身;沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感;臀部和大腿後側發力,沿小腿提拉槓鈴至初始位置。

提臀運動

圖/摘自healthline

 

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