你有攝取足夠蛋白質嗎?吃不夠會怎樣?即看最推薦的蛋白質食物
蛋白質是人類身體重要元素之一,如果缺乏蛋白質,可能會令身體狀態及機能出現異常。本篇文章將會為你介紹蛋白質構造和重要性,以及推薦的蛋白質食物。
蛋白質是什麽?為何是人體最重要的物質?
蛋白質是由多種不同氨基酸所組成,當中有些氨基酸是人體不能製造來應付身體運作,因此需要靠食物來補充蛋白質,再攝取當中的氨基酸。蛋白質可以說是生命中必須的營養,因為組織修復、細胞運作、維持免疫系統正常;至到維持肌肉、內臟與骨骼健康、頭髮健康等都很大程度依靠蛋白質。如果缺乏蛋白質,就可能會令身體出現異常。
蛋白質攝取不夠的症狀
都市人飲食不均衡又愛吃高糖油膩的食物,很容易忽略攝取蛋白質。當攝取蛋白質食物不足時,很多人會有以下的症狀:
• 肌肉流失
• 虛弱、無力
• 頭髮稀疏
• 指甲變脆
• 皮膚發炎
• 貧血
• 頭腦昏沉、反應遲鈍
• 水腫
• 傷口恢復慢
• 容易生病
• 情緒較不穩定
缺乏蛋白質的後果會影響到日常生活運作。根據研究顯示,30-39歲女性肌肉量不足的比例高達53%,而全身肌肉中以腿部肌肉不足情況最嚴重,顯現與蛋白質攝取不足有關。這些女性未踏入老年的階段已經攝取蛋白質不足,導致她們活動力下降,有時連扭開瓶罐、擰乾毛巾等日常動作都感到困難。
蛋白質每天攝取量應是多少?
每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。要計算自己應該攝取多少蛋白質,我們可以從體重和年齡計算。在沒有運動的情況下,要符合每日最低需求的蛋白質量:
大約是每天每公斤體重吃0.8g的蛋白質食物。
如果是一個50kg的人,每天就要至少吃50*0.8=40g的蛋白質食物;
如果是一個60kg的人,每天就要至少吃60*0.8= 48g的蛋白質食物。
不過,這只是指活動量不高及無運動的人,有些健身人士想讓肌肉變大,或是勞動工作者想保持力氣,就要多吃蛋白質,可以每天每公斤體重吃上1.2至1.6g的蛋白質,才可以有氣有力達成目標。
另外,如果是超過60歲的長者、懷孕中的孕婦也應該多吃蛋白質。由於長者身體機能漸退,對蛋白質合成較差,因此應要多吃蛋白質去預防肌少症,同時要多做運動才可保持攝取蛋白質。孕婦為了供應胎兒的營養補充,也要多吃有助發育的蛋白質食物,才可以令胎兒獲得豐富的蛋白質,之後也可以為胎兒哺乳。
蛋白質食物有哪些?
蛋白質有兩大來源,一為動物蛋白質(如肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶),二為植物蛋白質(如豆類、穀類食物、果仁和乾豆)。
如果要固定每天攝取蛋白質,建議獲得是從植物性和動物性食物平均攝取。因此你可以在一天內多吃雞蛋、三文魚、瘦牛肉、牛奶、黃豆、藜麥、奇亞籽,豆腐等食物,每樣平均佔餸菜一半即可攝取豐富營養素。
素食者要如何補充蛋白質?
素食者就需要從植物蛋白質入手,而且選擇也很多,因為很多蔬果也含有豐富蛋白質。例如西蘭花、菠菜、蘆筍,或澱粉類的馬鈴薯、鷹嘴豆等,在閒時肚餓時也可以把堅果種子如南瓜子、開心果、腰果等當零食,這些食物除豐富蛋白質外,更含有豐富的礦物質、維他命與健康油脂,足以讓素食者維持健康所需。
人們對優質蛋白質的誤區
很多人以為動物蛋白質才是優質蛋白質,也有很多人認為動物蛋白質包含所有人體的必需氨基酸,因此認為素食蛋白質並非優質蛋白質。但其實這或許是錯誤的,現代科學陸續有研究表明,植物含有的蛋白質一樣含有人體的必需氨基酸,只不過在身體內合成的速度較慢,但相比動物蛋白質,植物蛋白質整體來說更健康,可以減低攝取脂肪、高膽固醇等引發心血管疾病的機會。
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