你有攝取足夠蛋白質嗎？吃不夠會怎樣？即看最推薦的蛋白質食物

蛋白質是人類身體重要元素之一，如果缺乏蛋白質，可能會令身體狀態及機能出現異常。本篇文章將會為你介紹蛋白質構造和重要性，以及推薦的蛋白質食物。

蛋白質是什麽？為何是人體最重要的物質？

蛋白質是由多種不同氨基酸所組成，當中有些氨基酸是人體不能製造來應付身體運作，因此需要靠食物來補充蛋白質，再攝取當中的氨基酸。蛋白質可以說是生命中必須的營養，因為組織修復、細胞運作、維持免疫系統正常；至到維持肌肉、內臟與骨骼健康、頭髮健康等都很大程度依靠蛋白質。如果缺乏蛋白質，就可能會令身體出現異常。

蛋白質攝取不夠的症狀

都市人飲食不均衡又愛吃高糖油膩的食物，很容易忽略攝取蛋白質。當攝取蛋白質食物不足時，很多人會有以下的症狀：

• 肌肉流失

• 虛弱、無力

• 頭髮稀疏

• 指甲變脆

• 皮膚發炎

• 貧血

• 頭腦昏沉、反應遲鈍

• 水腫

• 傷口恢復慢

• 容易生病

• 情緒較不穩定

缺乏蛋白質的後果會影響到日常生活運作。根據研究顯示，30-39歲女性肌肉量不足的比例高達53%，而全身肌肉中以腿部肌肉不足情況最嚴重，顯現與蛋白質攝取不足有關。這些女性未踏入老年的階段已經攝取蛋白質不足，導致她們活動力下降，有時連扭開瓶罐、擰乾毛巾等日常動作都感到困難。

蛋白質每天攝取量應是多少？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。要計算自己應該攝取多少蛋白質，我們可以從體重和年齡計算。在沒有運動的情況下，要符合每日最低需求的蛋白質量：

大約是每天每公斤體重吃0.8g的蛋白質食物。

如果是一個50kg的人，每天就要至少吃50*0.8=40g的蛋白質食物；

如果是一個60kg的人，每天就要至少吃60*0.8= 48g的蛋白質食物。

不過，這只是指活動量不高及無運動的人，有些健身人士想讓肌肉變大，或是勞動工作者想保持力氣，就要多吃蛋白質，可以每天每公斤體重吃上1.2至1.6g的蛋白質，才可以有氣有力達成目標。

另外，如果是超過60歲的長者、懷孕中的孕婦也應該多吃蛋白質。由於長者身體機能漸退，對蛋白質合成較差，因此應要多吃蛋白質去預防肌少症，同時要多做運動才可保持攝取蛋白質。孕婦為了供應胎兒的營養補充，也要多吃有助發育的蛋白質食物，才可以令胎兒獲得豐富的蛋白質，之後也可以為胎兒哺乳。

蛋白質食物有哪些？

蛋白質有兩大來源，一為動物蛋白質（如肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶），二為植物蛋白質（如豆類、穀類食物、果仁和乾豆）。

如果要固定每天攝取蛋白質，建議獲得是從植物性和動物性食物平均攝取。因此你可以在一天內多吃雞蛋、三文魚、瘦牛肉、牛奶、黃豆、藜麥、奇亞籽，豆腐等食物，每樣平均佔餸菜一半即可攝取豐富營養素。

素食者要如何補充蛋白質？

素食者就需要從植物蛋白質入手，而且選擇也很多，因為很多蔬果也含有豐富蛋白質。例如西蘭花、菠菜、蘆筍，或澱粉類的馬鈴薯、鷹嘴豆等，在閒時肚餓時也可以把堅果種子如南瓜子、開心果、腰果等當零食，這些食物除豐富蛋白質外，更含有豐富的礦物質、維他命與健康油脂，足以讓素食者維持健康所需。

人們對優質蛋白質的誤區

很多人以為動物蛋白質才是優質蛋白質，也有很多人認為動物蛋白質包含所有人體的必需氨基酸，因此認為素食蛋白質並非優質蛋白質。但其實這或許是錯誤的，現代科學陸續有研究表明，植物含有的蛋白質一樣含有人體的必需氨基酸，只不過在身體內合成的速度較慢，但相比動物蛋白質，植物蛋白質整體來說更健康，可以減低攝取脂肪、高膽固醇等引發心血管疾病的機會。

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