增強記憶力方法有哪些?10分鐘運動就可以!

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內容大綱

【今日運動左未?】運動益處多多,就算短時間運動亦能增強記憶力!有研究發現每天進行一次約10分鐘的輕度運動後,為大腦結構與功能帶來積極影響,增強「記憶形成」和「儲存區域」間的大腦連通性,有利避免認知功能及記憶衰退。那除了做運動,還有其他增強記憶力方法嗎?

增強記憶力方法

短時間運動是增強記憶力的方法

由美國加州大學歐文分校和日本筑波大學的科學家組成的研究團隊監測36名年輕受試者,發現受試者在慢走、瑜伽或太極等輕度運動鍛練10分鐘後,會使腦內海馬迴與周邊區域的活躍度顯著提升。海馬迴中的「齒狀回」構造,與負責記憶處理的皮質區域連結性更佳。

海馬迴對創造新記憶至為重要,惟隨年齡增長,海馬迴卻是大腦退化最迅速的區域之一。研究負責人之一、UCI學習和記憶神經生物學中心主任Michael Yassa解釋,「這項研究直接點出運動與海馬迴和皮質層的關聯性,即使是短時間的身體活動,對改善記憶力而言亦有所影響。」

早年亦已陸續有不少研究發現運動不但對身體帶來各種益處,包括改善肥胖與心血管疾病,亦有利增強記憶力。但應該做什麼類形的運動?還有其他增強記憶力方法嗎?

增強記憶力方法 — 運動篇

—有氧運動

每個人的運動偏好不同,有氧運動、肌力訓練、瑜伽或伸展運動,對大腦健康各有各的好處。另有研究指出有氧運動可能是預防失智症最有效的運動型態,不失為增強記憶力方法。而運動種類及形式愈多元,代表大腦的不同區域均得到充分刺激。

例如瑜伽可放鬆自律神經、改善掌管情緒的杏仁核,並降低壓力荷爾蒙皮質醇濃度,達到改善憂鬱與焦慮症狀。因此,運動有如飲食,多樣均衡的運動處方,對大腦整體健康更有好處。

—開放式運動

開放式運動意指需要觀察對手、思考取勝對策的運動,如打羽球、桌球、網球等,都是開放式運動。相較於可自行控制運動節奏、認知負荷程度較低的跑步、游泳、做重訓等封閉式運動,做開放式運動需要更強的認知能力。

例如打羽球時,需要時時注意對手的球速快慢、判斷球的可能落點。因此,在打球時,大腦負責空間認知的頂葉、掌管多重作業、複雜思考的前額葉皮質區都會被刺激。

但是,現代人生活忙碌和緊湊,時常缺乏運動時間。除了運動這個增強記憶力方法外,飲食亦不失為另一個簡易之法。

—開放式運動

增強記憶力方法 — 飲食篇

1.綠色蔬菜:植化素可保護腦細胞,讓思緒更敏銳,建議平常從各色蔬菜補充,攝取到不同營養素。

2.奇異果:維他命C可以幫助對抗壓力,也能合成腦神經傳導物質。

3.雞蛋:蛋黃的卵磷脂可以幫助增強記憶力。

4.燕麥、穀類:又被稱為「大腦的糧食」,因為富含β-聚葡萄糖、維生素、礦物質 可以預防腦袋混沌。

5.Omega-3:omega-3脂肪酸可預防記憶衰退,建議可多吃用鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等。但在外出用膳成風下,服用營養補充劑不失為一方法,當中Vay-C®維憶健®(英文舊商標為Vayacog®)富含脂肪酸DHA的PS -Omega-3,比只使用魚油或魚油加大豆PS更為有效,為腦部提供重要養份,臨床證實有助於改善與早期記憶問題有關的脂質不足情況,亦是可行的增強記憶力方法。

6.綜合莓果:莓果多酚抗氧化,可以減少自由基破壞,幫助延緩腦衰老速度。

7.南瓜:富含β-胡蘿蔔素、礦物質鋅,都具有幫助腦部運轉的作用。

8.綠茶:富含植化素,能有效抗老化,改善大腦認知功能,增強記憶力。

9.堅果、核桃:不飽和脂肪酸、維生素B群幫助補腦。

增強記憶力方法


提高記憶力超實用的3個方法

記憶力衰退的速度很快,不要白白浪費你花了精力時間記下的東西,而如果沒有複習,很快就會忘掉知識,

1.分散學習間,間歇性學習30分鐘休息之後再學習如此反復 學習後馬上複習 臨睡前第一次複習 兩天之後復習 一周之後復習 一個月後復習

2.設立目標,有意義,有目標,有目的的事情更好記

3.輸出知識,加深印象,學以致用 嘗試將學過的內容寫在紙上並知識傳授給別人,腦力激盪加深自己的印象並且提供更多的價值給別人,也提升自己在別人印像中的價值

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