【戰勝失眠】3個快速入睡的絕招 2分鐘內必入睡

【戰勝失眠】3個快速入睡的絕招2分鐘內必入睡

失眠是不少都市人困擾的煩惱,要戰勝失眠,不妨學學以下3個快速入睡的絕招,說不定今晚就可以瞬間入睡,不用眼光光望天光,一覺自然醒來。

快速入睡招式一:「4-7-8」呼吸法

美國哈佛大學醫學博士暨知名作家威爾(Andrew Weil)提倡「4-7-8」呼吸法,能在1分鐘就能快速入睡。

它本來是來自於古印度瑜珈的一種呼吸調節法,原理是透過調整呼吸,讓更多氧氣進入肺部,使副交感神經放輕鬆,令身心舒緩疲壓。

「4-7-8」呼吸法的原理簡單,首先深呼吸吸氣「4」秒,再憋氣「7」秒,再用「8」秒去慢慢呼氣。重覆動作3-4次,大部份人可以在1分鐘內充滿睡意,然後入睡。

一開始可能身體機能還不習慣,因此建議大家可以在早晚都練習一次,習慣後便能熟能生巧。

圖/摘自Blogpoke

快速入睡招式二:美軍極速入睡法

二戰時,美國軍人在戰場上的精神壓力極大,睡眠質素很差,尤其是機師等士兵要需要極好的精神狀況才能駕駛戰機,為了士兵的身心健康和戰爭的勝利,當時就美國的心理學家和軍官們就不停地進行睡眠研究,研究出了一種快速入睡的方法,讓美國軍人在不同的情況下,都能在2分鐘內快速入睡。

第1步:放鬆全身

首先閉上眼睛,放鬆臉部肌肉,眼球可以隨意轉動,呼吸放緩;放鬆肩膀,若放鬆了,可以想像更放鬆。

然後深吸一口氣,稍微屏住呼吸,再慢慢呼出,先放鬆右臂二頭肌、右前臂、手指,再到放鬆左側手臂,保持緩慢地呼吸。 

最後放鬆腿部肌肉,先從右側大腿的肌肉,然後放鬆小腿、右腳踝。想像「右腳沒有骨頭」。做完一遍之後,接著再放鬆左邊的身子。

圖/摘自nowbali

第2步:放空腦海

全身心放鬆後,如果腦中還有煩擾的思緒,可以幻想幾個屬於自己平靜的畫面。 

可能是在風和日麗沙灘上,頭頂是藍天白雲,聽著海浪聲音,試想像這一畫面10秒鐘;

或是想像自己身處完全的黑暗房間中,沒有一絲光線,非常寧靜,試想像這一畫面10秒鐘;

或是想像自己身處幽靜的森林,只有偶然有一兩聲鳥叫,以及微風輕吹,試想像這一畫面10秒鐘。

或是其他讓自己平靜的畫面,人人也可以不同,只要自己舒服平靜就可。

圖/摘自Soulpreneurs

快速入睡招式三:嘟囔入睡法

由日本睡眠專家森下克提出的「嘟囔入睡法」,步驟是這樣的:

首先仰躺床上,腳與肩同寬。手掌朝下,蓋著棉被。最好不要躺枕頭,若果始終不舒服,可以把毛巾折成高度較低的枕頭。

之後稍微抬起下巴,放鬆嘴巴的肌肉,可以輕微打開嘴巴。

甚麼都不想,只需在心中嘟囔「啊」幾十秒(不用叫出聲)。

這個方法的重點就是放鬆身上的肌肉,以及把注意力放在嘴巴上。很多人都以側睡的方式睡覺,但其實最放鬆的姿勢是仰躺。

由於早上身體前屈的狀態很多(如對著電腦、玩手機等),因此睡覺前不用枕頭,可以放鬆頸部的壓力。至於在失眠時,最好在下巴施力,想放鬆全身,先放鬆下巴是最好的做法。

圖/摘自The time of Israel

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