【食得健康】米糠油、橄欖油食油比較 消委會教你點用至啱!

米糠油

米糠油是甚麼油?

米糠油又稱為米油、玄米油,是亞洲地區如日本非常受歡迎的食用油之一。米糠油的米糠是指是稻米加工中碾米工序得到的黃色細粒,是稻米果實的皮層及胚,再由糠皮提煉成的油脂。是用壓榨法或浸出法製取的一種稻米油。

米糠油的營養是取決於稻米的質素,而在日本擁有優越的地理環境及天氣,稻米擁有絕佳成長環境,所以提煉出來的米糠油便是上品。我們普遍吃白米,其實只能吃到40%的養份,因為最有營養的糠皮被挑走,但如果使用米糠油煮菜,我們就能吸取更多屬於米糠的營養。

米糠油

圖/摘自Terra

在香港,不同粟米油、芥花籽油或橄欖油這些食油,米糠油比較少見少聽,但在日本卻早在使用。米糠油是由糙米精製成白米時產生的米糠所提煉的,耐高溫且不油膩,高品質的米糠油更可直接飲用,煎炒煮炸拌皆可。

常見的食用油多數是植物油及動物油,根據菜式不同,就會使用不同款式的食用油,如煙點較高的動物油就適合高溫煎炸;煙點較低的植物油就適合烤焗、翻炒。為了健康著想,不少家庭主婦都愛用植物油,如花生油核桃油椰子油橄欖油等都十分普遍。今次,就向大家介紹在芸芸的植物油之中,最被忽略而又值得你認識,耐溫又營養高的米糠油!

米糠油的好處

米糠油

米糠油是舉世公認的健康食油,同樣有逾八成是不飽和脂肪酸,最突出的是米糠油的抗氧化能力,維他命E的含量比較橄欖油還要高,加上有奧米加3、6,令它成為與橄欖油齊名的健康食油。

(1)耐溫不變質-不少植物油都因為煙點較低,只要稍為高溫煎炒一下就可能會令油的成份變質,導致產生致癌物。米糠油屬於高中煙點的食用油,沸點約254°C,烤焗、煎炒也不會變質,也可以用來做涼拌菜,是一種能夠與橄欖油媲美,安全及萬用的食用油。

(2)營養價值高-大米麩皮油可以補充身體的生物活性,米糠油有80%不飽和脂肪酸(單元不飽和脂肪酸佔47%,多元不飽和脂肪酸佔35%),以及富含維他命E和其他抗氧化物。除了能夠稀釋血液濃度,降血壓及改善免疫系統功能,更可以降低膽固醇。另外亦有助防止自由基造成的細胞損傷,同時在美容保健中有卓越功效,可以達到延緩身體器官與肌膚老化、改善掉髮、滋潤皮膚的效果,還可以預防腦退化症狀。

米糠油營養(來源:維基
熱量3,699 kJ
飽和脂肪19.7 g
單元不飽和脂肪39.3 g
多元不飽和脂肪35 g
維生素E32.3 mg
維生素K24.7 μg

(3)大量的穀維素-穀維素和維他命E一樣,也是抗氧化的神奇成份。穀維素被人稱為女性必需吸收的營養,可以舒緩更年期出現的問題,也能夠促進血液循環和皮膚微血管循環,保護細胞不易老化,令皮膚變得彈性及潤澤,對抗衰老有很大的作用。更值得注意的是,在所有食用植物油中,也唯獨米糠油含有大量的穀維素。如果想吸收穀維素,除了使用米糠油煮食外,也只能從粗糧和雜糧類的食品吸收。

(4)米糠油對預防或管理慢性非傳染性疾病,有抗炎抗癌和降低對膽固醇的相關病理研究依據。

香港哪裡可以買到米糠油?

如想在香港購買米糠油,可以在獅球嘜或HKTVMALL購買。

橄欖油

橄欖油

橄欖油一般分作三類:特級初榨橄欖油(Extra-virgin Olive Oil)、初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)、橄欖油(Olive Oil)。前兩類橄欖油保留的營養比較多,但用途相對多限制,多數人會用作低溫煮食或拌沙律,而地中海飲食文化就是其中一個常用橄欖油的佼佼者。

橄欖油

橄欖油所以被稱為健康食油,一方面是因為比較其他食油,橄欖油中有超過八成是不飽和脂肪酸,有助身體增加好膽固醇同時降低壞膽固醇水平,維護心血管健康,降低患心管疾病和癌症的風險。此外,橄欖油的抗氧化能力也很高,所含的維他命E、K和多酚能對抗炎症,讓血液中的膽固醇不被氧化。

消委會話你知健康食油使用注意:

市面有各式各樣食油選擇對於很多人來說多少會感到花多眼亂,既然如此不妨參考消委會對食油選擇及使用時的建議,特別是以下3點。

1. 留意多元不飽和脂肪酸含量

橄欖油、米糠油或其他健康食油都是含有較多的多元不飽和脂肪酸,包括像奧米加3、6這些身體無法自行製造的必需脂肪酸,但多元不飽和脂肪含量並非愈多愈好,有研究發現過量多元不飽和脂肪在降低壞膽固醇同時可能令血脂受氧化和血管發炎的風險上升。

2. 不宜一支油通用

不同食油有不同的「煙點」,在加熱至一定溫度後食油開始冒煙。消委會提醒在煮食時要因應烹調手法選用合適的食油,例如煎炸、燒烤用食油的「煙點」要較高。錯用低「煙點」食油於高溫烹調除了會產生大量油煙,更會令食油釋出不良物質。

3. 妥善保存食油

任何食油在開封後都隨時間氧化及受環境影響出現變質,所以消委會建議食油盡量存放在陰涼乾燥的地方,避免陽光照射,而且開封後盡量在2至3個月內用完(如果發現食油有油膉味或變酸說明食油已經變壞了)。


關于米糠油的常見問題

米糠油是健康油嗎?

米糠油是食用油中最健康油之一。它具有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的理想平衡,有助于改善心血管健康、解決更年期問題、膽固醇控制、預防癌症、延緩皮膚衰老、提高免疫力、改善內分泌系統,同時還有改善肝功能、促進健康頭髮生長的作用。

米糠油相比橄欖油有什麽不同?

與橄欖油相比,米糠油含有更多的維生素 E 油、生育酚和生育三烯酚,橄欖油僅由生育三烯酚組成,其含量明顯低於米糠油。米糠油含有大量的谷維素,這是橄欖油不具備的。

米糠油有哪些副作用?

米糠油的纖維含量對胃有好處,但大量攝入纖維會引起胃脹氣、胃痛、腹瀉等問題。因此,要適量使用米糠油。
過多的食用米糠油可能會引起皮膚過敏,引起發紅、瘙癢。而適量的米糠油對皮膚健康非常有益的。
米糠油孕婦慎用,因為米糠有機會感染一種叫做稻草螨的害蟲,因此,健康專家不建議孕婦和哺乳期婦女使用米糠油,以免影響發育中的嬰幼兒的健康。

米糠油是高度加工油嗎?

米糠油經過高度精煉,儘管有一些研究表明它對健康有益,但其多不飽和 omega-6 脂肪酸與 omega-3 脂肪的比例為 20:1,此項便是米糠油的不足之處。

米糠油對肝臟有好處嗎?

米糠油含有不同健康化合物的特性有助於顯著改善肝功能。在日常飲食中添加這種油也可以預防脂肪肝的發展。

米糠油有利于頭髮的生長嗎?

米糠油中阿魏酸和酯的成份有助於刺激頭髮生長。它還富含抗氧化劑和維生素 E,這是健康頭髮所需要的營養。Omega-3 和Omega-6 脂肪酸為頭髮提供營養,還可以防止頭髮過早變白。

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