【米糠油好處與壞處】科譜式比較米糠油與其它植物油特性及營養價值
米糠油科譜
米糠油是從稻米的外層硬米糠中提取的油脂。它以高達攝氏232度(華氏450度)的高煙點和溫和的味道聞名，非常適合高溫烹飪方法如炒煎和深炸。米糠油在東亞、印度次大陸以及東南亞地區包括印度、尼泊爾、孟加拉、印尼、日本、中國南方和馬來西亞廣泛被用作食用油。
米糠油成分和特性
米糠油的組成與花生油相似，含38%單不飽和脂肪酸，37%多不飽和脂肪酸和25%飽和脂肪酸。
米糠油的一個組分是γ-谷維素佔原油含量約2%。最初被分離出來時,被認為是單一化合物,但現在已知γ-谷維素實際上是一種阿魏酸植物甾醇酯其它三萜酯的混合物。
米糠油有益成分
米糠油包含多種有益成分，包括生育酚、生育三烯酚、米糠醇和植物固醇。它以平衡的脂肪酸組成而聞名，主要由單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成。
米糠油中主要的脂肪酸
- 油酸 (38-42%) - 一種也存在於橄欖油中的單不飽和脂肪酸，屬於ω-9脂肪酸，它與多種健康益處相關。
- 亞麻酸 (34-39%) - 一種對生長發育非常重要的必需多不飽和脂肪酸，屬於ω-6脂肪酸。
- α-亞麻酸 (1-3%) - 一種具有抗發炎作用的必需不飽和脂肪酸，屬於ω-3脂肪酸。
米糠油煙點
米糠油的高煙點可達攝氏232度(華氏450度)，非常適合炒煎、深炸等高溫烹飪方法。它淡色的外觀及溫和的味道,也使其可以廣泛地用於不同菜餚與飲食。
米糠油脂肪酸組成
| 脂肪酸名稱 | 脂肪值 | 占比 |
|---|---|---|
| 肉豆蔻酸 | C14:0 | 0.6% |
| 棕櫚酸 | C16:0 | 21.5% |
| 硬脂酸 | C18:0 | 2.9% |
| 油酸（一種ω-9脂肪酸） | C18:1 | 38.4% |
| 亞油酸（LA，一種ω-6脂肪酸） | C18:2 | 4.4% |
| α-亞麻酸（ALA，一種ω-3脂肪酸） | C18:3 | 2.2% |
米糠油的物理特性
| 特性 | 原糧 | 精製米糠油 |
|---|---|---|
| 潮濕 | 0.5-1.0% | 0.1-0.15% |
| 密度（15°C） | 0.913-0.920 | 0.913-0.920 |
| 折射率 | 1.4672 | 1.4672 |
| 碘值 | 85-100 | 85-100 |
| 皂化值 | 187 | 187 |
| 不可分解物質 | 4.5-5.5 | 1.8-2.5 |
| 游離脂肪酸 | 5-15% | 0.15-0.2% |
| 植物固醇 | 2.0 | 1.5-1.8 |
| 生育酚 | 0.15 | 0.05 |
| 顏色（色度計） | 20Y+2.8R | 10Y+1.0R |
 | 營養師媽媽Priscilla在香港執業多年,擁有逾十年嬰幼兒營養教育及諮詢經驗,曾為港澳多間大專院校的客座講師。她在雜誌專欄及網上分享懷孕及嬰幼兒飲食秘訣,並為求在營養與味道之間取得平衡而學習廚藝,取得中級廚師資格。現任多份醫學及寶寶雜誌的顧問,並為育兒、營養、保健類書籍作家,出版過五本著作,包括《嬰幼兒美味食譜》、《60個BB飲食貼士》等。 |
一起來看看Priscilla的講解米糠油是否健康以及有哪些好處，讓我們都買得精明，吃得健康
圖/摘自Terra
在香港，不同粟米油、芥花籽油或橄欖油這些食油，米糠油比較少見少聽，但在日本卻早在使用。米糠油是由糙米精製成白米時產生的米糠所提煉的，耐高溫且不油膩，高品質的米糠油更可直接飲用，煎炒煮炸拌皆可。
常見的食用油多數是植物油及動物油，根據菜式不同，就會使用不同款式的食用油，如煙點較高的動物油就適合高溫煎炸；煙點較低的植物油就適合烤焗、翻炒。為了健康著想，不少家庭主婦都愛用植物油，如花生油、核桃油、椰子油和橄欖油等都十分普遍。今次，就向大家介紹在芸芸的植物油之中，最被忽略而又值得你認識，耐溫又營養高的米糠油！
米糠油有哪些好處與壞處？
米糠油是舉世公認的健康食油，同樣有逾八成是不飽和脂肪酸，最突出的是米糠油的抗氧化能力，維他命E的含量比較橄欖油還要高，加上有奧米加3、6，令它成為與橄欖油齊名的健康食油。不過，即使是米糠油也有其好處與壞處，現在就跟你逐一分享！
米糠油好處
(1)耐溫不變質－不少植物油都因為煙點較低，只要稍為高溫煎炒一下就可能會令油的成份變質，導致產生致癌物。米糠油屬於高中煙點的食用油，沸點約254°C，烤焗、煎炒也不會變質，也可以用來做涼拌菜，是一種能夠與橄欖油媲美，安全及萬用的食用油。
(2)營養價值高－大米麩皮油可以補充身體的生物活性，米糠油有80%不飽和脂肪酸（單元不飽和脂肪酸佔47%，多元不飽和脂肪酸佔35%），以及富含維他命E和其他抗氧化物。除了能夠稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，更可以降低膽固醇。另外亦有助防止自由基造成的細胞損傷，同時在美容保健中有卓越功效，可以達到延緩身體器官與肌膚老化、改善掉髮、滋潤皮膚的效果，還可以預防腦退化症狀。
(3)大量的谷維素－谷維素和維他命E一樣，也是抗氧化的神奇成份。谷維素被人稱為女性必需吸收的營養，可以舒緩更年期出現的問題，也能夠促進血液循環和皮膚微血管循環，保護細胞不易老化，令皮膚變得彈性及潤澤，對抗衰老有很大的作用。更值得注意的是，在所有食用植物油中，也唯獨米糠油含有大量的谷維素。如果想吸收谷維素，除了使用米糠油煮食外，也只能從粗糧和雜糧類的食品吸收。
(4)米糠油對預防或管理慢性非傳染性疾病，有抗炎抗癌和降低對膽固醇的相關病理研究依據。
米糠油壞處
說完米糠油的好處，壞處自然是不能不提。
(1)血壓過低人士要注意
由於米糠油具有一定程度的降血糖及血壓效果，如果本身是低血糖、低血壓，並且有服用相關藥物的人士，需要加倍留意，因為進食後可能會令血糖及血壓更低。
(2) 米糠油中毒事件
米糠油曾經讓人中毒？原來是距離現今近40多年，在1979年時台灣曾爆炸過「米糠油多氯聯苯中毒事件」。因為當年米糠油內含有化學物質「多氯聯苯」，經煮食後，造成2000多名消費者中毒，出現各種疾病，如皮膚病變、免疫系統異常、甚至罹上癌症等，毒素一直未能去除。
另外，距離現今近50多年，在1968年日本也發生過大規模的米糠油中毒事件，造成北九州等地區的雞約數十萬隻死亡。
這不是米糠油有毒，而這是當時煉油技術未精煉，亦因人為錯誤所造成。因為當時的油廠使用多氯聯苯作為脫臭技術（即精煉去除油中的游離脂肪酸），因操作錯誤而導致多氯聯苯滲雜在內，多氯聯苯是工業化學物料，其存在一定毒性。
當米糠油被污染後再被服用，會對人類和動物造成腦部、皮膚及內臟的疾病，並影響神經、生殖及免疫系統。
後來，技術迅速發展，美國亦發現多氯聯苯是持久性有機污染物，對環境造成持久毒性，因此決定禁用多氯聯苯。現時的米糠油提煉技術已是非常安全，在潔淨的生產室內進行精準碾磨分離及物理精煉，經加工過後成為市面上的米糠油，技術得已國際認可及保證，因此已經是非常安全，再也不會發生以往的悲劇。
香港哪裡可以買到米糠油？
如想在香港購買米糠油，可以在獅球嘜或HKTVMALL購買。
米糠油熱門品牌有哪些？
雖然米糠油不是主要食用油，但在香港也有不少品牌有售米糠油，熱門品牌如下：
獅球嘜 - 健康米糠油
價格：$99.9
獅球嘜食油是唯一由香港煉油廠製造的品牌。粟米油精選上等粟米煉製而成，每份食用份量含8克多元不飽和脂肪酸，適合家常煮炒及一般烹調。
日清- 60%米糠油
價格：$59
一種健康油，通過天然植物細菌中所含的“植物甾醇”的作用降低血液中的膽固醇。 是消費者廳認定的特定保健用食品。 由於米糠油是最好的，它使這道菜美味可口。
阿布泰 - 100%泰國米糠油
-100% 泰國米糠油
-新一代健康食油：無反式脂肪、無膽固醇
-每公升含谷維素12,500PPM，相當於從520碗糙米飯中提取的分量
-蘊含OMEGA-3, OMEGA-6，有助增強免疫力
-高達250°C冒煙點，耐高溫，適用於油炸、烘培及拌沙律
日本京都米糠油
由100％大米製成的優質植物油
- 富含米糠中的天然營養成分，主要特徵是它含有豐富的具有抗氧化作用的谷維素，是抗氧化力最強的植物油
- 米糠油的特徵在於其在高溫下高度抗變質，不會產生臭味
- 由於富含抗氧化劑成分，即使加熱也能保持穩定，在烹調過程不用擔心營養損失
- 米糠油具有良好的脂肪酸平衡，因此很容易排油，油炸出來的食物很脆
- 1湯匙（14克）就可以攝取一天所需的43％的維生素E（營養標準值8毫克）
米糠油是否會致癌？
一般米糠油是不會致癌的，而且含有豐富多元不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇水平，並有助控制體內好、壞膽固醇的水平，是有益身體的。
有些食用油只能低溫處理，但有人用來高溫煎炸，超過了煙點，食用油便會釋放致癌物質。但米糠油的煙點很高，大概在230~250°C之間，適合高溫處理，煎、炒、炸及烘焙，又可以用來掠伴做菜式，因此幾乎是萬能的食用油。
但為甚麼有人會說米糠油會致癌？原來根據消委會的60款食油測試樣本中，有46款檢查出基因致癌物環氧丙醇，含量最高的是意大利包裝的「Olitalia米糠油」和泰國生產的「Rizi米糠油」，每公斤含2,000微克。因此購買米糠油時需要查清品牌背景，在網上多找資料才好購買。
米糠油可以護膚嗎?
可以。因為米糠油營養豐富，加上天然的油脂，可以爲頭髮及肌膚帶來滋潤效果。由於米糠油含有豐富的omega 3，6，及9脂肪酸，可滋養頭髮和頭皮，只需每天搽少量油按摩頭皮，即可減少頭皮屑和減少頭髮分叉。加上米糠油含有一種叫做肌醇的碳水化合物，可令頭皮毛囊健康，令頭髮有光澤之外，更促進頭髮生長。
至於皮膚方面，米糠油富含維他命E，有助對抗自由基，幫助身體抗氧化，是最有抗氧化效果的食用油。米糠油更含有生育酚和生育三烯，也是維他命E的化合物。另一種強效抗氧化成分「谷維素」，也是米糠油特有的成分，它可以幫助你暗沉無光的皮膚，變得年輕及充滿活力。
如果天氣轉變感到皮膚乾燥，你可以使用米糠油作保濕。由於它高濃度的維他命E及脂肪酸組合，是非常容易被皮膚吸收，同時維持肌膚水分。
與其他植物油的比較
| 植物油的性質 | ||||||||
| 營養價值以總脂肪的質量百分比（%）表示 | ||||||||
| 類型型 | 飽和 | 单不飽和 | 多不飽和 | 煙點 | ||||
| 脂肪酸 | 脂肪酸總計 | 油酸（ω-9） | 總計 | α-亞麻油酸 （ω-3） | 亞油酸 （ω-6） | ω-6:3比率 | ||
| 鱷梨 | 11.6 | 70.6 | 52–66 | 13.5 | 1 | 12.5 | 12.5:1 | 250°C（482°F） |
| 巴西堅果 | 24.8 | 32.7 | 31.3 | 42 | 0.1 | 41.9 | 419:01:00 | 208°C（406°F） |
| 卡諾拉 | 7.4 | 63.3 | 61.8 | 28.1 | 9.1 | 18.6 | 2:01 | 204°C（400°F） |
| 椰子 | 82.5 | 6.3 | 6 | 1.7 | 175°C（347°F） | |||
| 玉米 | 12.9 | 27.6 | 27.3 | 54.7 | 1 | 58 | 58:01:00 | 232°C（450°F） |
| 棉籽油 | 25.9 | 17.8 | 19 | 51.9 | 1 | 54 | 54:01:00 | 216°C（420°F） |
| 棉籽油（氢化） | 93.6 | 1.5 | 0.6 | 0.2 | 0.3 | 1.5:1 | ||
| 亞麻籽 | 9 | 18.4 | 18 | 67.8 | 53 | 13 | 0.2:1 | 107°C（225°F） |
| 葡萄籽 | 10.4 | 14.8 | 14.3 | 74.9 | 0.15 | 74.7 | 非常高 | 216°C（421°F） |
| 大麻籽 | 7 | 9 | 9 | 82 | 22 | 54 | 2.5:1 | 166°C（330°F） |
| 高油酸紅花油 | 7.5 | 75.2 | 75.2 | 12.8 | 0 | 12.8 | 非常高 | 212°C（414°F） |
| 橄欖 / 特级初榨 | 13.8 | 73 | 71.3 | 10.5 | 0.7 | 9.8 | 14:01 | 193°C（380°F） |
| 棕榈 | 49.3 | 37 | 40 | 9.3 | 0.2 | 9.1 | 45.5:1 | 235°C（455°F） |
| 棕榈（氢化） | 88.2 | 5.7 | 0 | |||||
| 花生 | 16.2 | 57.1 | 55.4 | 19.9 | 0.318 | 19.6 | 61.6:1 | 232°C（450°F） |
| 米糠油 | 25 | 38.4 | 38.4 | 36.6 | 2.2 | 34.4[1] | 15.6:1 | 232°C（450°F） |
| 芝麻 | 14.2 | 39.7 | 39.3 | 41.7 | 0.3 | 41.3 | 138:01:00 | |
| 大豆 | 15.6 | 22.8 | 22.6 | 57.7 | 7 | 51 | 7.3:1 | 238°C（460°F） |
| 大豆（部分氢化） | 14.9 | 43 | 42.5 | 37.6 | 2.6 | 34.9 | 13.4:1 | |
| 向日葵 | 8.99 | 63.4 | 62.9 | 20.7 | 0.16 | 20.5 | 128:01:00 | 227°C（440°F） |
| 核桃油（未精制） | 9.1 | 22.8 | 22.2 | 63.3 | 10.4 | 52.9 | 5:01 | 160°C（320°F） |
16款常見的植物油 消委會教你如何挑選最好食用油！
關于米糠油的常見問題
問：米糠油是健康油嗎？
答：米糠油是食用油中最健康油之一。它具有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的理想平衡，有助於改善心血管健康、解決更年期問題、膽固醇控制、預防癌症、延緩皮膚衰老、提高免疫力、改善內分泌系統，同時還有改善肝功能、促進健康頭髮生長的作用。
問：米糠油相比橄欖油有什麽不同？
答：與橄欖油相比，米糠油含有更多的維生素 E 油、生育酚和生育三烯酚，橄欖油僅由生育三烯酚組成，其含量明顯低於米糠油。米糠油含有大量的谷維素，這是橄欖油不具備的。
問：米糠油有哪些副作用？
答：米糠油的纖維含量對胃有好處，但大量攝入纖維會引起胃脹氣、胃痛、腹瀉等問題。因此，要適量使用米糠油。
過多的食用米糠油可能會引起皮膚過敏，引起發紅、瘙癢。而適量的米糠油對皮膚健康非常有益的。
米糠油孕婦慎用，因為米糠有機會感染一種叫做稻草螨的害蟲，因此，健康專家不建議孕婦和哺乳期婦女使用米糠油，以免影響發育中的嬰幼兒的健康。
問：米糠油是高度加工油嗎？
答：米糠油經過高度精煉，儘管有一些研究表明它對健康有益，但其多不飽和 omega-6 脂肪酸與 omega-3 脂肪的比例為 20:1，此項便是米糠油的不足之處。
問：米糠油對肝臟有好處嗎？
答：米糠油含有不同健康化合物的特性有助於顯著改善肝功能。在日常飲食中添加這種油也可以預防脂肪肝的發展。
問：米糠油有利於頭髮的生長嗎？
答：米糠油中阿魏酸和酯的成份有助於刺激頭髮生長。它還富含抗氧化劑和維生素 E，這是健康頭髮所需要的營養。Omega-3 和Omega-6 脂肪酸為頭髮提供營養，還可以防止頭髮過早變白。
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